減重的注意事項

1.飲食原則
五少原則:少壞油、少鹽、少醣、少應酬、少宵夜 (成功要件)
少壞油:少吃沙拉油、大豆油、玉米油、葵花油,多吃亞麻仁油、紫蘇油、橄欖油
少醣:少吃甜點,少根莖類,減少高GI值的澱粉類攝取,多攝取葉菜類
改變進餐順序,先喝一碗湯或一盤水果或青菜,再吃飯、魚肉類
少煎、油炸、烤,多用清蒸、煮、滷、醃、燙、涼拌、微波等低溫方式
避免勾芡和麵糊做成的濃湯
吃肉請去皮,多選擇瘦肉和白肉(魚肉、雞肉、豬里肌肉)
減少吃火鍋、炒飯/炒麵、燴飯/燴麵、自助餐吃到飽
養成少量多餐的習慣,為避免一餐過度進食


2.飲食的黃金比例image005.png

每餐所需要的份量為:

3份的「蔬菜類」(3個拳頭大)(總量的1/2)
1份的「五榖根莖類」
1份的「蛋、豆、魚肉類」
1份的「堅果類」


3.簡單的運動image009.png

健走減重:遵循「531原則」

一周5天
每次30分鐘
心跳達到100下
每分鐘約120步

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4.如何計算自己的理想體重image012.gif

我的最低體重目標:

身高(m) × 身高(m) × 18.5=      Kg

我的最高體重目標:

身高(m) × 身高(m) × 23.0=      Kg

例如:   1.58x1.58x18.5=    46.2Kg

           1.58x1.58x23.0=    57.4Kg